Подтягивания — это одно из классических упражнений, которые помогают развивать силу верхней части тела и укреплять мышцы спины и рук. Но какие именно мышцы работают при подтягивании и задействованы при выполнении этого упражнения? В этой статье мы рассмотрим ключевые группы мышц, которые работают при подтягиваниях.
Занятия на турнике могут принести много пользы твоему здоровью и форме. Они помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость тела. Также тренировки на турнике улучшают осанку и стабильность тела во время движений. Это отличный способ улучшить общее физическое состояние и самочувствие, а также укрепить уверенность в себе и настроение. Кроме того, турник доступен и удобен для тренировок дома или на улице, что делает его привлекательным для многих.
Хваты на турнике
На турнике при выполнении подтягиваний используют различные хваты, которые могут варьироваться по широте захвата и положению рук. Вот несколько основных типов хватов на турнике:
- Обычный хват (прямой хват на турнике)
Руки располагаются на турнике на ширине плеч или немного шире. Ладони смотрят вперед.
- Хват обратными ладонями (обратный хват на турнике)
Ладони направлены к вам, пальцы смотрят в стороны. Этот хват активирует другие группы мышц.
- Узкий хват (ужимание)
Руки располагаются на турнике на расстоянии менее ширины плеч. Этот хват акцентирует работу на бицепсе и передних дельта-мышцах.
- Широкий хват
Руки располагаются на турнике на расстоянии больше ширины плеч. Он активирует широкие мышцы спины.
- Смешанный хват (разнохват)
Один из более продвинутых хватов, при котором руки смотрят навстречу друг другу).
Каждый из этих хватов акцентирует работу и качает различные групп мышц, поэтому хорошо использовать их вариативно для тренировки различных участков спины, рук и плеч.
Группы мышц, которые работают при подтягивании на турнике
Мышцы верхней спины
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы верхней спины, включая:
- Латиссимус дорси: Это крупная мышца, которая расположена вдоль спины. Она отвечает за движение ваших рук вниз и к телу. Когда вы поднимаетесь при подтягиваниях, латиссимус дорси активируется для подтяжки вашего тела вверх.
- Трапеции: Эти мышцы расположены на верхней части спины и шеи и играют важную роль в стабилизации плечей и верхней части спины во время подтягиваний.
Мышцы плеч
Подтягивания также требуют активации мышц плечевого пояса, включая:
- Делтоиды: Это трехглавые мышцы плеча, которые работают при поднимании и опускании рук. Они играют роль в управлении движением ваших рук во время подтягиваний.
- Супраспинатус: Эта мышца расположена в области верхней части спины и плеча и активируется во время подтягиваний.
Бицепсы
Бицепсы — это двуглавые мышцы верхней части рук, и они активируются при сгибании локтей во время подтягиваний. Когда вы тянетесь вверх, бицепсы работают в паре с латиссимусом дорси для поднятия тела.
Мышцы ягодиц
Мышцы ягодиц также участвуют в удержании правильной позы и стабилизации тела во время подтягиваний. Эти мышцы обеспечивают опору и помогают предотвратить изгибание в пояснице.
Важно отметить, что при выполнении различных вариантов подтягиваний могут работать разные группы мышц. Например, широкий хват подтягиваний акцентирует работу на латиссимусе дорси, в то время как узкий хват более интенсивно активирует бицепсы и мышцы верхней части спины.
Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом?
Подтягивания широким хватом активируют несколько групп мышц, включая:
- Широкие мышцы спины которые приводят руки к туловищу при выполнении подтягиваний. Она отвечает за движение вашего плеча к спине.
- Трапециевидная мышца помогает стабилизировать и поднимать плечи во время подтягиваний.
- Бицепс брахиалис на передней части верхней части руки, которая сгибает локоть. Широкий хват активно задействует бицепс при подъеме тела к турнику.
- Дельтовидные мышцы помогают стабилизировать плечо и обеспечивают подъем руки при подтягиваниях.
- Предплечья чтобы удерживать и стабилизировать турник во время подтягиваний.
Таким образом, подтягивания широким хватом представляют собой комплексное упражнение, которое активирует не только широкую мышцу спины, но и другие важные группы мышц верхней части тела.
Какие мышцы работают при подтягивании за голову?
Подтягивания за голову, также известные как «подтягивания на турнике назад» или «подтягивания назад», активируют ряд различных мышечных групп.
Основные мышцы, которые работают при подтягиваниях за голову:
- Широкие мышцы спины — основная целевая группа мышц при подтягиваниях за голову.
- Дельтовидные мышцы — расположены на плечах и активируются для подъема рук и стабилизации плечей во время выполнения подтягиваний за голову.
- Трапециевидные мышцы — расположены на верхней части спины и шеи и помогают стабилизировать плечи и шею при подтягивании за голову.
Подтягивания за голову требуют хорошей силы в мышцах спины, плеч и рук, и это отличное упражнение для развития этих областей. Однако, они могут быть более травмоопасными и требуют хорошей техники, чтобы избежать травм.
Подтягивания — это отличное упражнение для развития силы верхней части тела и укрепления мышц спины. Включив их в вашу тренировочную программу, вы сможете достичь лучших результатов в укреплении этих ключевых групп мышц. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений для наилучших результатов.
