Трицепс, що складається із трьох головок м’язів, відіграє ключову роль у загальній формі рук. Зміцнення та формування цієї групи м’язів є важливою частиною занять фітнесом. У цій статті ми розглянемо кілька ефективних вправ із гантелями, які допоможуть вам досягти міцних та підтягнутих рук.
- Розгинання рук із гантелями:
- Візьміть гантелі до рук, сядьте на стілець чи лаву.
- Підніміть руки вгору, тримаючи гантелі вертикально.
- Повільно зігніть руки у ліктях, опускаючи гантелі за голову.
- Потім поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки. Повторіть 3 серії з 12-15 повторень.
- Французький жим:
- Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи гантелі в руках над головою.
- Зігніть руки в ліктях, опускаючи гантелі до чола.
- Поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки. Повторіть 3 серії з 10-12 повторень.
- Віджимання на трицепс:
- Встаньте в позу віджимання, руки ширші за плечі.
- Покладіть гантелі на підлогу, тримаючи їх долонями на ширині плечей.
- Зігніть лікті, опускаючи тіло вниз, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 серії з 15-20 повторень.
- Вправа “Молот”:
- Візьміть гантель у кожну руку, тримаючи їх уздовж тіла.
- Зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 серії з 12-15 повторень.
- Згинання рук сидячи:
- Сядьте на лаву, тримаючи гантель у руках за спиною.
- Зігніть руки в ліктях, піднімаючи та опускаючи гантель за спиною.
- Повторіть 3 серії з 12-15 повторень.
Висновок
Інтегрування цих вправ у вашу тренувальну програму допоможе вам ефективно працювати над трицепсами з використанням гантелі. Регулярні тренування сприяють зміцненню та формуванню м’язів, що призведе до красивих, підтягнутих рук. Не забувайте поєднувати тренування з правильним харчуванням та відпочинком для досягнення найкращих результатів.
