Підтягування – це одна з класичних вправ, які допомагають розвивати силу верхньої частини тіла та зміцнювати м’язи спини та рук. Але які саме м’язи працюють при підтягуванні та задіяні при виконанні цієї вправи? У цій статті ми розглянемо ключові групи м’язів, які працюють під час підтягування.
Заняття на турніку можуть принести багато користі твоєму здоров’ю та формі. Вони допомагають зміцнити м’язи, покращити гнучкість та витривалість тіла. Також тренування на турніку покращують поставу та стабільність тіла під час рухів. Це відмінний спосіб покращити загальний фізичний стан та самопочуття, а також зміцнити впевненість у собі та настрій. Крім того, турнік доступний і зручний для тренувань вдома або на вулиці, що робить його привабливим для багатьох.
Хвати на турніку
На турніку при виконанні підтягувань використовують різні хвати, які можуть змінюватись за широтою захоплення та положення рук. Ось кілька основних типів хватів на турніку:
- Звичайний хват (прямий хват на турніку)
Руки розташовуються на турніку на ширині плечей або трохи ширше. Долоні дивляться вперед.
- Досить зворотними долонями (зворотний хват на турніку)
Ладоні спрямовані до вас, пальці дивляться убік. Цей хват активує інші групи м’язів.
- Вузький хват (стискання)
Руки розташовуються на турніку на відстані менше ширини плечей. Цей хват акцентує роботу на біцепсі та передніх дельта-м’язах.
- Широкий хват
Руки розташовуються на турніку на відстані більше від ширини плечей. Він активує широкі м’язи спини.
- Змішаний хват (різнохват)
Один із найбільш просунутих хватів, при якому руки дивляться назустріч один одному).
Кожен з цих хватів акцентує роботу і качає різні групи м’язів, тому добре використовувати їх варіативно для тренування різних ділянок спини, рук та плечей.
Групи м’язів, які працюють під час підтягування на турніку
М’язи верхньої спини
При підтягуванні основне навантаження отримують м’язи верхньої спини, включаючи:
- Латисімус дорсі: Це великий м’яз, який розташований уздовж спини. Вона відповідає за рух ваших рук вниз та до тіла. Коли ви піднімаєтеся під час підтягування, латіссімус дорсі активується для підтяжки вашого тіла вгору.
- Трапеції: Ці м’язи розташовані на верхній частині спини та шиї і відіграють важливу роль у стабілізації плечей та верхній частині спини під час підтягування.
М’язи плечей
Підтягування також вимагає активації м’язів плечового пояса, включаючи:
- Делтоїди: Це триголові м’язи плеча, які працюють під час піднімання та опускання рук. Вони відіграють роль у керуванні рухом ваших рук під час підтягування.
- Супраспінатус: Цей м’яз розташований в області верхньої частини спини і плеча і активується під час підтягування.
Біцепси
Біцепси – це двоголові м’язи верхньої частини рук, і вони активуються при згинанні ліктів під час підтягування. Коли ви тягнетеся вгору, біцепси працюють у парі з латисимусом дорсі для підняття тіла.
М’язи сідниць
М’язи сідниць також беруть участь у утриманні правильної пози та стабілізації тіла під час підтягування. Ці м’язи забезпечують опору і допомагають запобігти згинанням у попереку.
Важливо відзначити, що при виконанні різних варіантів підтягування можуть працювати різні групи м’язів. Наприклад, широкий хват підтягувань акцентує роботу на латисимусі дорсі, тоді як вузький хват інтенсивніше активує біцепси та м’язи верхньої частини спини.
Які м’язи працюють при підтягуванні широким хватом?
Підтягування широким хватом активують кілька груп м’язів, включаючи:
- Широкі м’язи спини, які призводять руки до тулуба при виконанні підтягувань. Вона відповідає за рух вашого плеча до спини.
- Трапецієподібний м’яз допомагає стабілізувати та піднімати плечі під час підтягувань.
- Біцепс брахіаліс на передній частині верхньої частини руки, яка згинає лікоть. Широкий хват активно задіює біцепс під час підйому тіла до турніку.
- Дільтоподібні м’язи допомагають стабілізувати плече та забезпечують підйом руки під час підтягування.
- Предпліччя щоб утримувати та стабілізувати турнік під час підтягувань.
Таким чином, підтягування широким хватом є комплексною вправою, яка активує не тільки широкий м’яз спини, але й інші важливі групи м’язів верхньої частини тіла.
Які м’язи працюють під час підтягування за голову?
Підтягування за голову, також відомі як “підтягування на турніку назад” або “підтягування назад”, активують ряд різних м’язових груп.
Основні м’язи, які працюють під час підтягування за голову:
- Широкі м’язи спини – основна цільова група м’язів під час підтягування за голову.
- Дільтоподібні м’язи – розташовані на плечах і активуються для підйому рук і стабілізації плечей під час виконання підтягувань за голову.
- Трапецієподібні м’язи – розташовані на верхній частині спини та шиї та допомагають стабілізувати плечі та шию при підтягуванні за голову.
Підтягування за голову вимагають гарної сили в м’язах спини, плечей і рук, і це відмінна вправа для розвитку цих областей. Однак вони можуть бути більш травмонебезпечними і вимагають хорошої техніки, щоб уникнути травм.
Підтягування – це відмінна вправа для розвитку сили верхньої частини тіла та зміцнення м’язів спини. Включивши їх у вашу тренувальну програму, ви зможете досягти кращих результатів у зміцненні цих ключових груп м’язів. Не забувайте про правильну техніку виконання та поступово збільшуйте інтенсивність вправ для найкращих результатів.
